Emziren Anneler Nasıl Beslenmeli?

Bebeğin ilk yılları büyüme ve gelişmesinin en hızlı olduğu yıllardır. Bu dönemde vücut ihtiyaçlarının büyük bir kısmını anne sütü ile karşılar. Annenin beslenmesi anne sütünü de etkiler. Sizin yapacağınız sağlıklı ve doğru beslenme seçimleri, bebeğinizin beyin gelişiminden, bağışıklığına kadar tüm fonksiyonlarını etkileyecektir. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’dan emzirme döneminde anne beslenmesi hakkında bilgiler aldık. 

Annelerin beslenme durumu ile değişmeyen, anne sütü konsantrasyonunda zaten var olan bazı besin öğeleri vardır. Bunlar öncelikle kalsiyum, çinko, fosfor, protein ve kaloriler gibi bebek büyümesi ile ilişkili besinlerdir. Annenin vücudu bu besin öğelerinin yeterli konsantrasyonlarda olmasını sağlayacaktır. Bu besin öğelerinin yetersiz alımı bebekten çok annenin sağlığında olumsuzluklara yol açacaktır. Potansiyel sağlık etkileri demir eksikliğinden kaynaklı anemi ve kalsiyum eksikliğinden kaynaklı da kemik mineral yoğunluğunda azalma ve gelecekte osteoporoz riskinin artmasıdır.

Emziren annelerin beslenmesi

• Emziren bir annenin gebelik sırasında yediğinden biraz daha fazlasını yemesi gerekir. Günde en az 330 ila 400 kalori ilavesi gerekmektedir. Bu ekstra kalorileri elde etmek için, bir çorba kaşığı (yaklaşık 16 gram) fıstık ezmesi, bir orta boy muz veya elma ve yaklaşık 227 gram yoğurt içeren tam tahıllı ekmek dilimleri gibi besin açısından zengin seçenekler tercih edilmelidir.
• Yediğiniz yiyeceklerin miktarı ve türleri sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kendi sağlıklı beslenme planınızı oluşturmak için çeşitli yiyecek ve içecekleri seçmelisiniz. Tüm besin gruplarından yiyecekleri menünüze dahil edin: meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri ve proteinli yiyecekler.
• Yemekten önce tabağınıza, çantanıza, kaseye veya bardağınıza ne kadar yiyecek koyduğunuza dikkat etmelisiniz.
• Yeni doğan bebek için anne sütü ihtiyaçlarını karşılamak için her gün 3 ana öğün ve 1-2 kez de ara öğün tercih edilmelidir. Besin öğesi ve enerji sağlayan ideal atıştırmalıklar; sandviçler, tam tahıllı/ kuru meyveli ekmekler, sütlü içecekler, sütlü gevrekler, meyve, yoğurt, fındıkgiller ve tohumlar, avokado, peynir ve tahıllı bisküviler, sebzeler/yoğurtlu sebze sosları olabilir.
• Aile desteği ve bakımı, beraberinde yerel olarak satılan mevsimine uygun besinlerden iyi besleyici bir beslenme planı takibi hem anne hem de bebeğin sağlığını destekleyerek emzirmeye yardımcı olmaktadır.
• Hamilelik sırasında demir ve folik asit takviyeleri gereklidir, bebeğin doğumundan en az 3 ay sonraya kadar devam ettirilmelidir. Demir takviyelerini yemekle beraber almak emilimini arttırmaktadır.
• Bebekte öğrenme engelini, gecikmiş gelişmeyi, fiziksel büyümedeki zayıflığı ve anne de guatr oluşumunu önlemek için iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Doğumdan hemen sonra veya 6 hafta içinde anne sütü ile yeterli alımından emin olmak için A vitamini takviyesi alınmalıdır.
• Emzirirken özel bir diyet yapmaya gerek yoktur. Sadece sağlıklı seçimler yapmaya çalışılmalıdır. Ergen annelerin daha fazla yiyecek, ekstra bakım ve daha fazla dinlenmeye ihtiyaçları vardır.
• Doktorunuz fiziksel olarak aktivite yapmayın demedikçe, her hafta 2,5 saat tempolu yürüyüş, dans ya da yüzme gibi bir fiziksel aktivite tercih edilebilir. Aktivite, bir seferde en az 10 dakika boyunca yapılmalı ve tercihen hafta boyunca yayılmalıdır.
• Emzirirken sıvı ihtiyacınız artmaktadır, her zamankinden daha fazla olduğunu fark edebilirsiniz. Susuzluğunuzu gidermek için yeterli miktarda, tercihen susamış hissetmeden önce su içilmelidir, idrarınız koyu sarı renkte ise daha fazla içilmelidir. Bebeğinizi emzirmeye yakınken de bir bardak su içmeye gayret edilmelidir.
• %100 meyve suyu, süt/ayran vb. içecekler günlük ihtiyaçlar doğrultusunda alınmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerdeki kafein, anne sütüne geçebilmektedir ancak küçük miktarlarda zararlı kabul edilmemektedir, fazlası bebeğinizi kızdırabilir veya uykusunu etkileyebilir.
• Deniz ürünleri sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Su ürünlerindeki protein ve Omega-3 yağ asitleri hem bebek hem anne için önemli sağlık yararları içermektedir. Çoğu deniz ürünü civa veya diğer kirleticiler içerir. Anne sütünden aşırı miktarda civaya maruz kalmak, bir bebeğin gelişen sinir sistemi için risk oluşturabilir. Mevsiminde ve denizden balık tüketin. Sardalya, hamsi, istavrit, lüfer ve alabalık omega-3 yağlarından yüksek ve civadan düşüktür. Somon gibi yoğun olarak çiftlikte yetişen balıklar, cıva açısından riskli olmasa bile, yetiştirmede kullanılan ilaçlar ve yemler açısından soru işaretleri taşır. Tercihen yabani somon alınmalıdır. Ahtapot, kalamar, karides gibi deniz ürünleri de düşük miktarda cıva içerir. Risk almadan balık yemek istiyorsanız yüzey balıkları tercih edilmelidir. Haftada 2-3 kez ortalama toplamda 250 ila 350 gram arası balık tercih edilmelidir. Konserve ton balığı haftada 170 gramı geçmemelidir. Kiremit, köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru civa içerikleri yüksek olduğundan tercih edilmemelidir.
• Emzirirken, farklı yiyecekler yiyerek anne sütünün lezzetini değiştirmek bebeğinizi farklı tatlara maruz bırakacak ve ona katı yiyecekleri daha kolay bir şekilde kabul etmesine yardımcı olacaktır.
• Diyetinizdeki belirli yiyecekler veya içecekler bebeğinizin rahatsız olmasına veya alerjik reaksiyona girmesine neden olabilir. Bebeğiniz telaşlanırsa veya bakımdan hemen sonra kızarıklık, ishal veya tıkanıklık ortaya çıkarsa, bebeğinizin doktoruna başvurun. Diyetinizdeki bir şeyin bebeğinizi etkileyebileceğinden şüpheleniyorsanız, bebeğinizin davranışında bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için bir hafta boyunca bu yiyecek veya içeceklerden kaçının. İnek sütü, yer fıstığı, soya, buğday, yumurta veya mısırdan yapılan besinleri çıkarmayı düşünün. Bazı emziren kadınlar, soğan ya da lahana gibi baharatlı ya da gaz yapıcı yiyeceklerden kaçınmanın yardımcı olabileceğini söylerler - ancak bu araştırma yoluyla kanıtlanmamıştır.