Anne Adayları İçin Pilates

Hamilelik sırasında anne adayını zorlayan sırt, kalça ve bel ağrıları için yapılması gereken en iyi egzersiz şeklinin pilates olduğunu belirten, Marriott Hotel Asia Palestra Fitness Baş Antrenörü Gülderen Topuz; Pilates yaparken, anne adayının hem hiçbir şekilde zorlanmadan sırt ve bel ağrılarından kurtulduğunu hem de çok kolay bir doğum gerçekleştirdiğini çekimlerimiz sırasında bizlerle paylaştı. Bizde anne adaylarımıza sağlıklı doğum için “Haydi Pilates’e” diyoruz ama kesinlikle bir uzman eşliğinde yapılması gerektiğinin de altını çiziyoruz.

1.Hareket

Oturma pozisyonunda ayak tabanlarımız birleşik, ellerimiz göğüste ve sırt dik bir şekilde burnumuzdan nefes alıyoruz.

2.Hareket

Dizlerimizi bükerek, sırtımızı da dik tutarak burnumuzdan nefes alıyoruz. Böylece göğsümüzü iyice açmış oluyoruz.

Nefes verirken sırtımızı kamburlaştırarak geriye doğru hafifçe iniyoruz, burada da yine amacımız sırt kaslarımızı rahatlatmak.

3.Hareket

Sırtüstü yatarken dizlerimiz açık, topuklarımız birleşik ve kollarımız geride uzun pozisyonda, yine burnumuzdan nefes alıyoruz.

Ağızdan nefes verirken omuzlarımızı kaldırıp ellerimizi bacaklarımızın arasına uzatarak nefes veriyoruz. Bu hareketi de kalçamızı esnetmek; sırt ve karnı güçlendirmek amacıyla yapıyoruz.

4.Hareket

Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacağımız düz, bir bacağımız bükülü olacak. 

Düz olan bacağımızı karnımıza bükerek çekiyoruz ve nefes veriyoruz. Bu sırada omuzlarımız yukarıda iki elimizle bacağımızı tutuyoruz. (Dört aya kadar olan hamileliklerde baş yukarıya kalkabilir. Daha sonraki aylarda başın altında bir yükseklik olmalı ve baş sabit yerde olmalı.) Aynı hareketi diğer bacakla tekrar ediyoruz.

5.Hareket

Yan yatar pozisyonda; alttaki bacağımız bükülü, üstteki bacağımız düz ve biraz önde, kolumuz başımızın altında düz. (Üstteki el kalçaya destek olarak beli rahatlatıyor.)

Yukarıdaki bacağı bükmeden öne doğru uzatıyoruz, Nefes alırken yeniden geriye çekiyoruz, aynı hareketi diğer yöne dönerek tekrar ediyoruz. Bu harekette de amaç kalça eklemimizi çalıştırmak.

6.Hareket

Sırtımız dik pozisyonda otururken bir bacağımız düz, bir bacağımız bükülü, tek kolumuzu yana doğru açıyor, yine burundan nefes alıyoruz.

Nefes verirken gövdeyi öne düşürmeden düz olan bacağımıza kapanıyoruz. Bu hareketle sırt ve bel kaslarımızı güçlendiriyoruz.

7.Hareket

Sırtüstü yatar pozisyonda dizlerimiz bükülü, anne adayının başının altına bir yükseklik koyuyoruz.

Kalçayı ağzımızdan nefes verirken yavaşça yukarı kaldırıyoruz. Bu hareketle arka bacak ve kalça kaslarımızı güçlendiriyoruz.

8.Hareket

Ellerimizi omuz genişliğinde, bacaklarımızı kalça genişliğinde açıyoruz. Sırtımız düz pozisyondayken, burnumuzdan nefes alıyoruz.

Ağzımızdan nefes verirken, sırtı kamburlaştırıyor ama kolları bükmüyoruz. Bu hareket çalışmanın sonunda yine sırt kaslarını rahatlatmak için yapılabilir.

9.Hareket

Bacaklarımız açık, kollar öne doğru uzanmış durumda, rahatlama pozisyonuna geçiyoruz. Bu pozisyonda anne adayının başının ve karnının altına battaniye koyulabilir.