Öncesi ve Sonrasında Hamilelik Egzersizleri

 Hamileliğiniz boyunca vücut postürünüzü korumak için spor yapmalısınız. Çünkü uzman kontrolü eşliğinde yapacağınız egzersizler zaman içinde artan kilonuzun verdiği bel ağrılarınızı hafifletmekte. Hamilelik öncesinde hiç spor yapmamış gruptansanız eğer daha dikkatli ve kısa sürelerle başlamalısınız egzersizlere. Konuyla ilgili bilgileri Fizyoterapist Hürkan Akkuzu’dan aldık.

Hamilelik döneminde vücutta pek çok değişiklik olur. Bu değişikliklerin başında belin daha oyuk bir hal alması geliyor. Bu durum bel ağrılarına yol açabiliyor. Zaten hamilelikte egzersizin ilk amacı düzgün bir vücut postürü sağlamak ve bel ağrılarını hafifletmektir. Bununla beraber anne adayının artan vücut ağırlığına bağlı olarak özellikle kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde ciddi ağrı ve şişlik gibi şikayetlerde gündemde olur. Bunların hepsinden uzak durmak ve rahat bir hamilelik geçirmek için hamilelik öncesi yapılması gereken egzersizlerin başlıcaları şunlardır:

1)    Postür egzersizleri: Özellikle boyun ve sırt bölgesinde oluşabilecek ağrılar ve anatomik bozukluklar için önemlidir. Anne adayının, aynanın karşısında bu egzersizleri günde üç kez tekrarlaması gerekmektedir. Böylelikle omurlarda, sırt bölgesinde kamburluktan ve skolyoz oluşmasından uzak duracaktır.

2)    Yüzme: Hamileler için önerilen en yaygın spor yüzmedir. Bütün kas sistemini çalıştırdığından ve suyun bir tür masaj etkisi yapmasından dolayı tavsiye ediliyor. Rahatlatıcı olması ve beli zorlamaması açısından da tercih sebebidir.

3)    Yürüyüş: Açık havada yapılan yürüyüşler, özellikle 20-40 dakika arası yapılmalıdır.

4)  Kuvvetlendirme egzersizleri: Özellikle hamilelikten önceki safhada anne adayının bel-karın-kalça-uyluk ve baldır kaslarının kuvvetlenmesi, hamilelik esnasında oluşabilecek anatomik bozukluklara, eklemlere binen yükü azaltarak oluşabilecek ağrılara ve ödem, şişlik gibi olumsuzlukların oluşumuna karşı önerilmektedir.
 

Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir? 

Hamilelikte egzersiz çok faydalıdır, ancak her anne adayının egzersize başlamadan önce fizyoterapistine ve doktoruna bir sakıncası var mı diye danışması gerekir. Hamilelikte 13. hafta itibariyle yani 4. ay içerisinde egzersizlere başlanılması önerilmektedir. Bu egzersizler:

1)    Kegel egzersizleri: Bu egzersizle pelvis tabanını oluşturan kasların yani rahim, vajina, idrar torbası ve rektumu saran ve bunları destekleyen kasların kuvvetlenmesi amaçlanır. Kegel egzersizinin faydaları;

•   Doğum esnasında pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağladığı için annenin daha iyi ıkınmasını sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
•  Doğum sırasında daha az yırtık oluşmasını sağlar.
•  Hamilelik sırasında ve sonrasında idrar kaçırmayı önler.
•  Hemoroid veya basur oluşmasını önler.
•  Cinsel ilişkide alınan zevki artırır.

2)    Hamilelik döneminde yüzme ve yürüyüş.

3)    Pilates: Pilates ile çeşitli akıcı dengeli hareketler ve nefes alıp vermeler ile vücutta konsantrasyon, sıkışma, denge, gevşeme sağlayan hareketler bütünüdür.

4)    Hamilelikte yoga: Yoga’nın hamilelerde fiziksel ve ruhsal çok sayıda faydası vardır. Yoga çalışmalarında çeşitli hareketler ve nefes alma verme teknikleri kullanılır.

5)    Solunum egzersizleri: Doğum esnasında anne adayının solunum kontrolünü sağlayarak daha sakin ve diyafragmatik solunumla beraber daha iyi ıkınarak bebeği dünyaya getirmek için yapılan çeşitli egzersizlerdir.

Hamilelik Egzersizlerinde Nelere Dikkat Etmeli? 

•  Yüksek tansiyon (hipertansiyon)
•  Erken bebelik suyunun gelmesi (erken membran rüptürü)
•  Erken doğum tehdidi olması
•  Hamilelik sırasında kanama olması
•  Bebekte gelişimle alakalı geriliğin olması
•  Sevical yetmezlik veya rahim ağzına seklaj dikişi atılması
•  Bisiklete binmek düşme tehlikesi nedeniyle önerilmez
•  Ağırlık kaldırmalar, basketbol, voleybol ve tenis gibi top ile yapılan sporlar önerilmez

Hamilelik Sonrasında Egzersizlere Ne Zaman Başlamalı ve Neler Yapılmalı?

Doğumdan sonraki 5 gün içerisinde tekrardan egzersizlere başlanılmalıdır, özellikle hamilelik sırasında alınan kilolardan kurtulmak ve ağrılardan uzak durmak için bol bol yüzmek, yürüyüşler yapmak ve kuvvetlendirme egzersizleri ile beraber Pilates-Yoga egzersizleri yapılmasını tavsiye ederim.