Uyuyamayan Hamilelere Pratik Öneriler

Uyuyamama problemi hamilelerin en fazla şikayet ettikleri şeylerin başında gelir. Hamileliğin ilk ve son aylarında daha yoğun görülebilen uyku sorunlarının nedenleri ve alınabilecek önlemleri hakkında  Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Sema Ovalı bilgiler veriyor.  

Sağlıklı bir yaşam için uyku vazgeçilmezdir. Tüm gün boyunca yorulan vücudun ve beynin dinlenmesi, enerji depolaması, yenilenmesi ve yeni bir güne hazırlık yapabilmesi için uykuya ihtiyacı vardır.

Hamilelik döneminde uyku daha da büyük önem kazanır. Gerek vücutta meydana gelen fiziksel ve kimyasal değişiklikler, gerekse bebeğin getirdiği ilave yükler nedeniyle hamile kadın madden ve manen daha kolay ve daha çabuk yorulur ve daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, uyku düzenini ve süresini bozan faktörler hamilelikte daha sık ortaya çıkar.

Uykunuzu ne bölüyor?

Gebeliğin başlangıcı ile beraber, döllenen yumurtanın rahim içine yerleşmesine paralel olarak büyüme ve devamlılığın sağlanması için annedeki sistemlerde hem psikolojik hem de işlevsel değişiklikler olur. Gebelikle beraber artmış progesteron hormonu gebeliğin sağlıklı devamını sağlarken pek çok şikayetinde ortaya çıkmasına sebep olur.

Önce uykusuzluğun gebeliğin normal bir seyri olmadığını kabul etmek ve sebebini bulup uykusuzluğa neden olan faktörlerin ortadan kaldırmak gerekir. Gebeliğin erken dönemlerinde pek çok kadın uykusuzluktan yakınır ve yeteri kadar uyumasına rağmen daha fazla uyumak ister. Bu dönemde uyku verimliliği azalmıştır.

İlk aylarda yeni duruma uyum sağlama, bulantılar, tansiyonun düşme eğilimi daha çok istirahatı ve uykuyu gerektirir. Progesteron hormonunun fazlalığına bağlı olarak vücutta fazla su ve tuz tutulması, göğüslerde oluşan aşırı şişkinlik, büyüyen bebeğin mesaneye yaptığı baskı sonucunda sık idrara gitme nedeniyle uykunun sık sık bölünmesi durumu yaşanabilir. Yüzükoyun yatmaya alışkın bir kadının, göğüslerdeki ağrı nedeniyle rahat pozisyon bulamaması nedeniyle de uykusuzluk yaşanabilir. 

Akşamları belirli bir saatten sonra fazla sıvı almamak, sol yan tarafa yatmaya kendini alıştırmak, gün içerisinde fırsat bulundukça küçük şekerlemeler yapmak sizi rahatlatacaktır.
İkinci üç aylık dönem, gebeliğin nispeten en rahat dönemidir. Progesteron hormonu biraz daha düzenli hale gelmiştir. Kendinizi daha güçlü hissedersiniz. Bu dönem, rahat bir uyku düzeni oluşturmak için idealdir. Kendinizi yan pozisyonda uykuya alıştırınız. Kısa yürüyüşler ve basit egzersizler yaparak vücut ve ruh sağlığınızı güçlendirebilir ve daha kaliteli uyku elde edebilirsiniz. Bu dönemin sonlarına doğru bebeğin artan baskısı, yavaş yavaş başlayan kramplar, mide yanmaları tekrar uyku düzeninizin bozulmasına yol açar.

Son üç aylık dönemde artık bebeğiniz kocaman olmuştur. Sağa sola dönmeniz bile zorlaştığından iyi uyku pozisyonu bulmada zorlanabilirsiniz. Bu dönemdeki en iyi uyku pozisyonu sol yan pozisyondur.  Bu esnada bacaklarınız arasına ve sırtınıza yumuşak yastıklarla destek olmalısınız.

Uyumayı kolaylaştırıcı öneriler

Uykudan mideniz yanarak uyanıyorsanız; büyük bir ihtimalle reflünüz var demektir. Yemek borusuyla mide arasındaki kas progesteron hormonu nedeniyle gevşemiştir ve mide boşalması gecikmiştir. Artan karın içi basıncı yüzünden mide içeriğinin yemek borusuna kaçması artmıştır. Eğer sorun buysa, midenizi aşırı doldurmamaya çalışın. Yatmadan 2 saat öncesi yemek yememeye ve sıvı şeyler içmemeye özen gösterin. Akşam yemeğiniz daha basit bir yemek olsun. Başınızı 45 derece yüksekte tutarak yatmak şikayetlerinizi azaltabilir. Eğer bu tedbirlerle şikayetleriniz geçmiyorsa mide koruyucu ve reflüyü azaltıcı ilaçlar faydalı olabilir.

Gecenin ortasında tuvalete gitmeleriniz arttıysa;  akşam saatlerinde çok sıvı almamaya özen gösterin. Gebelikte hem rahmin büyümesi, hem de böbreklere giden kan akımının % 50 artması nedeniyle idrar torbası sıkışmaya başlar. Bu durumu değiştiremeyeceğimize göre, gece geç saatlerde kahve, çay ve kolalı içecekler ile fazla sıvı almamak en pratik çözümdür. Kafeinli içeceklerin normal şartlarda da uykuyu kaçırdığını akıldan çıkarmamakta fayda vardır. Bu nedenle gerek gündüz, gerekse gece saatlerinde fazla kafeinden kaçınmak yerinde olur. İhtiyacınız olan sıvıyı gün içerisinde almaya özen gösterin.

Uykunun en tatlı yerinde bacağınız kasılıyorsa; bacağınızın pozisyonunu çok değiştirmeden gerip krampın çözülmesine yardımcı olabilirsiniz. Eşiniz de bacağınızı gererek krampın çözülmesine katkıda bulunabilir. Gebelikte aslında gerçek bir kalsiyum eksikliği yoktur. Ancak kanın sulanması, böbreklerdeki artmış kan akımı nedeniyle idrarla meydana gelen kayıp nedeniyle göreceli bir kalsiyum ve magnezyum eksikliği ortaya çıkar. Bol kalsiyum ve magnezyum içeren besinlerden süt ve süt ürünleri, badem, ceviz, yeşil sebzelerin yenmesi faydalı olur. Uygun pozisyonda yatmak, bacakları ve desteklemek, uyurken ani hareketlerden kaçınmak faydalı olur. Sol yan pozisyonda yatıldığı zaman rahmin ana toplar damara baskısı azalacağı için bacaklardaki kan dolaşımı rahatlar ve daha rahat uyuyabilirsiniz. 

Vücudunuzda aşırı kaşıntılar mı var? Gebelikte artan progesteron hormonlarına bağlı olarak safra kesesinin kasılması azalır ve safra kesesi şişer. Safra tuzlarının birikimi sonucu bütün vücutta kaşıntı ve gebelik kolestazı denen durum ortaya çıkar. Kaşıntınız varsa, doktorunuzla görüşün, yapılan tetkiklerde eğer karaciğer enzimlerinde yükselme saptanırsa kolestaz tanısı konur ve ilaç tedavisi ile rahatlarsınız, uykularınız da düzene girer. Gebelik ürtikeri denen durum varsa, rahatlatıcı anti-allerjik ilaçlar veya losyonlarla rahatlama sağlanabilir.

Gece kollarınızda ağrı ile mi uyandınız? Gebelik esnasında büyüyen bebeğin etkisiyle omurgada öne doğru eğrilme, sırtta gerilme, kalça eklemlerinde gevşeme ortaya çıkar. Progesteron, östrojen ve relaksin hormonlarına bağlı olarak ortaya çıkan bu durumlar, doğuma kadar devam eder. Omurgadaki ağırlık merkezinin değişmesi ve öne doğru kayması, boyunda sinir basısına, sanki boyun veya bel fıtığı olmuş gibi ağrılara yol açabilir. Aynı zamanda vücutta artan ödeme bağlı olarak da bilek kanalındaki daralmaya bağlı olarak parmaklarda ağrı görülebilir ve hareketsiz ve uzun süre aynı pozisyonda kalındığında daha belirgin hale gelir. Bu durumda B kompleks vitaminlerini kullanmak, el bileği veya boyun için destekleyici bandaj kullanmak veya boyunu destekleyen yastıkla uyumak faydalı olabilir.

Horlama, gebelikte artabilir. Gebelerin yarısında daha önce olmayan horlama ortaya çıkabilir. Tüm vücutta artan ödem, burunda, damakta ve solunum yollarında da bulunur ve hava geçişini engeller. Horlama böylece hem sizin uykunuzu, hem de eşinizin uykusunu böler ve huzursuzluk ve rahatsızlık yaratabilir. Hava yollarını açık tutucu burun damlaları faydalı olabilir.

Tüm bunların üzerine, yattığınız yatağın ve bulunduğunuz ortamın da rahat olmasına özen gösterin. Sizi rahatsız edecek her türlü gürültü, ışık, koku, nem vb. den uzak durmaya gayret edin.

Huzurlu uyumak için günün sıkıntılarını ve problemlerini uykuda çözmeye çalışmayın. Sorunlarınızı ertesi güne bırakın, gece rahatınıza bakın. Böylece hem kendiniz rahat edin hem de çevrenizi rahat ettirin. Gebeliğin, bebeğiniz için, onun doğduğu günlere alışma süreci olduğunu unutmayın. Bulantılarınız nedeniyle şimdi aç kalabilirsiniz, ama ileride bebeğinizle uğraşırken de aç kalabileceksiniz. Bebeğiniz büyüdükçe ağır taşımaya alışacaksınız ve bebeğiniz doğduktan sonra onu daha kolay taşıyacaksınız. Uykusuz kaldığınızda da ileride geceleri bebeğinizle daha fazla ilgilenmek ve beslemek için uykusuz kalabileceğinizi unutmayın ve bunların hepsinin bebeğinizin iyiliği ve refahı için olduğunu düşünerek kendinizi rahat ettirin.