Hamilelikte Neyi Ne Kadar Yemeli?

Hamilelik özel bir dönem. Elbette gelişen bebeğin ihtiyaçlarına göre hareket etmek, yaşam ve beslenmemize dikkat etmemiz şart. Ama bunları yaparken abartmamak en iyisi… Sadece hamilelik ile ilgili değil genel olarak sağlıklı bir yaşam için gerekli olan dengeli ve yeterli beslenme kuralı burada da geçerli. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Dilara Koçak hamilelikte nasıl beslenmeli konusuyla ilgili sorularımızı yanıtladı.   

Hamilelikte İdeal Beslenme Nasıl Olmalı?

Anne karnındaki bebeğin yeterli ve uygun beslenmesi hepimizin bildiği gibi çok önemlidir. Bebeğin zekâ gelişiminin ¾ ‘ünün anne karnında olduğu göz önüne alınınca beslenmenin ne derece önemli olduğu da ortadadır. Anne adayı bu dönemde diyet yapmaktan kaçınmalıdır.  Onun yerine yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitesini uygun düzeyde tutarak, hem bebeğinin gelişimine katkıda bulunur, hem de sağlıklı ve rahat bir hamilelik geçirir. Bu dönemde tüm gruplardan yeterli olacak şekilde beslenmeye özen göstermelidir. Gün içinde et grubu, süt grubu, ekmek grubu, sebze-meyve ve yağ grubundan yeterli olacak şekilde planlanmış bir beslenme programı izlenmelidir. Böylece hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksinimi, en kolay ve zahmetsiz yoldan karşılanabilir.

 Hamilelik, İki Kişilik Yemek Değildir.

Çok doğru. Genelde toplumumuzda anne adayına bebek beklediği için iki kişilik beslenmesi gerektiği söyleniyor hatta bununla da kalmayıp, anneyi daha fazla yemeğe dahi zorlayabiliyorlar. Bu durumda eğer anne tecrübeli ve yeteri kadar bilinçli değilse gebelik boyunca istenmeyen kilo kazanımı söz konusu oluyor. Bu kilo alımı, 20 hatta 30 kiloya dek uzanabiliyor. Bunun sonucu olarak daha zor bir doğum ve doğum sonrası da annenin mutsuz olması ve eski formuna dönmekte zorlanması maalesef üzücü oluyor.

Hangi Vitamin ve Minerallere Dikkat Etmek Gerekir?

Gebelik boyunca vitamin ve minerallerden zengin bir beslenme önemli ama en çok dikkati çekenleri şöyle sıralayabiliriz:

Demir

Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, demir ilaçlarının yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya meyve suyu ile alınması önerilmektedir. Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur.

Kalsiyum

Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.

Çinko

Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir.

Folik asit

Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,       yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.

B12 Vitamini

Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

A Vitamini

A vitamini, hem bebeğinizin hem de sizin hücre sağlığınıza çok önemli katkılarda bulunur.  Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.

D Vitamini

Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.

C Vitamini

C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır.

İdeal Kilo Alımı Ne Kadardır? Buna Ulaşmak İçin Beslenmeden Harekete Yapılabilecekler Nelerdir?

Gebelik döneminde 9 -12 kg ağırlık kazanımı normaldir, ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7 - 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17 - 22 kg ağırlık kazanımı normal kabul edilir.

Bebeğin gelişimini sağlayabilmek için günlük alınması gereken enerji miktarına +300 kalorilik bir enerji ilavesi yapılması yeterlidir. Böylelikle tüm gereksinimler karşılanmış ve sağlıklı olan düzeyde, vücut ağırlığındaki artış sağlanmış olur. Gebelik dönemi annelerin biraz daha rahat olup bazen de kendilerini şımartma dönemi olarak gördükleri bir süreç haline gelebiliyor. Tam tersi durumda hissedip gebeliğini en düşük kilo ile tamamlamak isteyen anneler de oluyor. Her iki durumda aslında tercih edilmeyen bir düşünce biçimi. Çünkü gebelik özel bir dönem ve sorumluluğu fazla, bu dönemde kilo almak istemeyen anneler tatlı konusunda ve yağ konusunda daha kontrollü olabilirler, et-balık- meyve-sebze gibi protein ve vitamin mineral gruplarında sınırlama yapılmaması da önemli . Tatlı seçimlerinde de meyveli ve sütlü tatlılar tercih edilebilir. Şeker miktarını dengelemek amacı ile doğal bitki özelerinin tatlandırıcı etkisinden faydalanılabilir. Stevya bitkisi bu konuda tatlandırıcı alternatifi olabilir bu bitkinin yaprakları güçlü tatlandırıcı özelliğinden dolayı Güney Amerika’da, Paraguay’da yaşayan Guarani yerlileri tarafından yüzyıllardan beri kullanılıyor ve doğal olarak şeker tadı içeriyor.

Gebelik Şekeri Olan ya da Vejetaryen Beslenen Anne Adayları Nelere Dikkat Etmeliler?

24 - 28. haftalar arasında ‘Gestasyonel Diyabet Testi’ yapılmaktadır. Gebelik öncesinde diyabet (şeker hastalığı) rahatsızlığı olmayan, ancak gebeliğin ikinci trimester ve sonrasındaki bir döneminde saptanmış kan şekeri yüksekliğidir. Özellikle ailesinde diyabet geçmişi olanların, kilo fazlası olanların ve daha önceden sorunlu gebelik geçirenlerin bu sorunla karşılaşma riski daha yüksektir. Gebelik süresince görülebilen gestasyonel diyabet kan basıncını yükseltir ve 4,5 kg’ın üzerinde doğumlara yol açabilir. Bu dönemde beslenme mutlaka bir beslenme uzmanı kontrolünde olmalıdır ve annenin karbonhidrat alımı dengeli olmalıdır. Şeker kullanımı bu dönemde uygun olmayacağından, stevya bitkisi ile hazırlanmış ve şeker tadı veren ürünler annenin şeker ihtiyacını karşılamada iyi bir alternatif olabilir.

Vejetaryen anneler ise beslenme konusunda yeteri kadar bilinçliyse, gebelik döneminde bebeğin gelişimiyle ilgili bir sıkıntı yaşanmamaktadır. Ancak vejetaryen beslenme tipini benimsemiş olan annelerin; kalsiyum, D vitamini, demir, B12 vitamini gibi besin öğelerinin günlük beslenme programlarında yeterli düzeyde olup olmadığı sorgulanmalıdır. Gerekiyorsa hekim tarafından takviyelerde de bulunulabilir.