Hamilelikte Yaz Beslenmesinin 10 Kuralı

Hamilelik döneminde bunaltan havalara bir de her gün biraz daha büyüyen karnınız eklendikçe bazı sıkıntılar yaşamanız muhtemel. Hiçbir şey yemek istememeniz veya ferahlık vermesi açısından sürekli dondurma tüketme isteğiniz olabilir. Peki, bunları dengede nasıl tutmalı, yazın beslenme konusunda özellikle nelere, neden dikkat etmelisiniz? İşte size Diyetisyen Derya Zünbülcan’dan hamilelik döneminizde beslenmenizi planlarken dikkat edeceğiniz basit 10 kural.

Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar kullanın.


Ödemden korunmak için tuzu kaldırın! 

Hamilelikte kan hacmi ve damar geçirgenliği arttığı için yaz hamilelerinin en çok karşılaştığı sorunlardan birisi ayak bilekleri başta olmak üzere vücudun tümünde oluşan ödemdir. Ödemden korunmak için günlük tuz tüketimi 4-6 gram olarak sınırlandırılmalı, su tüketimine dikkat edilmeli, lif alımı arttırılmalıdır. Yemeklerinize ekstra tuz ilave etmek yerine yemekleri az tuzlu/tuzsuz pişirin ve lezzeti tuz ile değil baharatları doğru kullanarak arttırın. Ödemden sorumlu diğer bileşen şekerdir. Ödem sorununuz varsa şeker ve şekerli gıdaların tüketimini azaltmalısınız.

Kırmızı meyveler tüketin 

Yaz aylarının kırmızı meyveleri sağlık açısından çok önemli olan antioksidan maddeler içerir. Bu yaz frambuaz, çilek, yaban mersini, kiraz, karpuz, kırmızı üzüm, şeftali başta olmak üzere tüm kırmızı meyveleri sağlık için sofranıza ekleyin. Unutmayın bebek sağlığı anne karnından itibaren başlar.

Dondurmanızı kendiniz yapın

Hiç şüphesiz ki hamileliği yaza denk gelenlerin en çok sevdiği ve tükettiği tatlılardan biri dondurmadır. Birçok anne adayı dondurmanın sıcak havalarda hararetini geçirdiğini söyler. Ancak dondurma yüksek miktarda şeker içerdiği için dikkatli tüketilmelidir. Şeker bombardımanından korunmak aynı zamanda da ferahlamak istiyorsanız taze mevsim meyvelerinin yoğurt ile karıştırıldıktan sonra dondurulduğu lezzetli ev yapımı dondurma tariflerinden faydalanabilirsiniz.

Pratik dondurma tarifi:

Malzemeler: 2 kivi, 20-25 çilek, 1 muz, 1 su bardağı ahududu, 1 su bardağı probiyotik yoğurt 


Yapılışı: Kivi ve muzun kabuklarını soyun. Tüm meyveleri küçük küçük doğradıktan sonra dondurun. Donduktan sonra buzluktan çıkarın, probiyotik yoğurt ile karıştırarak blendırize edin. Ardından hazırladığınız karışımı dondurma şeklini vereceğiniz dondurma kaplarına dökün. Donmaya bırakın. Dilerseniz dondurma çubukları batırarak da dondurabilirsiniz.

Daha az hararet için ideal kiloda olun

Sağlıklı hamileliğin en temel kuralı ideal kiloda olmaktır. Alınan her fazla kilo yaz aylarında artan sıcaklar ile harareti arttırır, bebeğinizin ve sizin sağlığınızı riske atar. Hem sağlık risklerini düşürmek hem de rahat bir hamilelik geçirmek için hamileliğinizi ortalama 9-12 kilo alacak şekilde tamamlamaya gayret etmelisiniz. Burada hatırlatılması gereken kilo kontrolünü sağlamak isteyen pek çok anne bilmeden eksik beslenebildiğidir. Eksik beslenmek aşırı beslenerek kilo almak kadar tehlikelidir. Eksik beslenme bebekte bedensel ve zihinsel geriliklere yol açabilir. Kilosunu korumak isteyen anneler uygun kiloda hamileliği tamamlamak için gerekirse bir uzmandan yardım almalı asla eksik beslenme yoluna gitmemelidir.

Güneş görün, D vitamini alın

D vitamini bebeğin beyin ve kemik gelişimi için en önemli vitaminlerden biridir. En iyi D vitamini kaynağı güneş olduğu için yaz hamileleri D vitamini ihtiyacını karşılayabilme açısından şanslıdır. Bebeğinizin ve kendinizin kemik sağlığı için her gün düzenli bir şekilde güneş görmeye dikkat edin. Ancak güneşin zararlı ışınlarından etkilenmemek için 11:00-16:00 saatleri arası güneşe çıkmamaya dikkat edin.

Hafif beslenin 

Hamilelikte mide boşalma süresi uzar. Bu nedenle sıcak yaz aylarında bedeninize ağır gelebilecek şerbetli, şuruplu tatlılardan, kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak kalın. Künefe, baklava, şekerpare yerine keşkül, sütlaç, güllaç gibi hafif tatlılar tüketin. Kızartma yerine buğulama, fırın, ızgara tercih edin.

Her gün 1 avuç kuruyemiş yiyin

Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar içerdiği doymamış yağ asitleri, fosfor,  E vitamini, selenyum, çinko gibi besin öğeleri ile hamilelik döneminde artan vitamin ve mineral gereksinmesinin karşılanmasında önemli rol oynar. Uyku problemi yaşıyorsanız günde 3 tam ceviz tüketerek melatonin ve omega-3 sayesinde hem sorununuzu giderebilir hem bebeğinizin zihinsel gelişimine katkıda bulunabilirsiniz.

Ara öğünleri doğru seçin:

Gün içerisinde kalori alımının büyük kısmı öğün aralarında yapılan küçük kaçamaklar sayesinde gelir. Hamilelik döneminde siz siz olun öğün aralarında yediklerinize dikkat edin. Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar kullanın. Ödem problemi yaşıyorsanız ara öğünlerde diüretik meyve-sebzeleri kullanmak ödemden korunmak için uygulanacak önemli bir püf noktasıdır. Kiraz, ananas ve kayısı sebzelerden ise yeşil yapraklı olanlar diüretik etkiye sahiptir. Gece ara öğününüzde probiyotik yoğurt veya kefir tüketmek de ödemin giderilmesinde yardımcı olacaktır. Düşük tehlikesi olanlar diüretik meyvelerden uzak durmalıdır.

Besin zehirlenmelerine dikkat edin 

15-48,8 derece arası besinlerin mikrobiyolojik tehlikesinin en yüksek olduğu sıcaklık aralığıdır. Yaz aylarında yüksek hava sıcaklığı özellikle et, süt, sütlü gıdalar gibi besinlerin mikrobiyolojik olarak tehlikeli hale gelmesini kolaylaştırmakta böylece gıda zehirlenmeleri oluşabilmektedir. Gıda zehirlenmelerini önlemek adına açıkta satılan besinlerden uzak durularak besinler kaliteli, hijyenine güvendiğiniz firmalardan temin edilmelidir.

Sıvı tüketimine özen gösterin

Yaz aylarında uzayan günler, aşırı artan hava sıcaklığı ve terleme ile artan kayıplar yerine koyulmazsa anne adayında bayılmaya bile neden olabilir. Su kaybını önlemek adına su içmek için susamayı beklemeyin. Suyu bir anda çok miktarda içmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda tüketmeye dikkat edin. Günde en az 12-14 su bardağı su içmeye dikkat edin.