Havalar Soğudu, Peki Nasıl Beslenmeli?

Mevsiminde meyve sebze tüketmek her zaman önemlidir ama söz konusu hamilelik olduğunda bu önem iki katına çıkar. Bununla birlikte de kışın neleri ne kadar tüketmeliyim soruları cevaplarını arar. Biz de bu soruların cevapları için Yrd. Doç. Doktor Lebriz Hale Aktün’e sorduk; anne adayları kış mevsiminde özellikle hangi besinleri tüketmeli?

Kış sebzeleri ve kış meyveleri vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu da hem bebeğin hem de annenin yeterli vitamin ve mineral almasını sağlar.

Ayva, tansiyonu dengelemesi ve tıpkı kivide olduğu gibi sakinleştirici özelliği ile gebeliğin değişken hormonal durumu içinde anne adayına destek sağlar. İçeriğindeki
Her mevsime göre doğru beslenme anne adayları ve bebekleri için büyük önem taşımaktadır. Gebelerin sağlığını; beslenme şekli, fiziksel ve psikolojik durumları ve birçok dış etkenler farklı olarak etkilemektedir.

Mevsiminde Meyve ve Sebze Tüketimine Özen Gösterin

Kış aylarında gebeliğini sürdüren anne adayları için beslenme çok daha önem arz etmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme, tüm besin öğelerinden yeterli miktarda almak hem anne hem de bebek için kış aylarında çok daha fazla önemlidir. Annenin ve bebeğin sağlığı için mevsiminde meyve ve sebze tüketimine özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Kış aylarında gebelik süresinin de sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için bu besin öğelerinin doğal besinlerden ve sağlıklı pişirilme metotlarıyla alınması daha da bir önemli olur. İyi beslenen ve olabildiğince kendini ve bebeğini dış etkenlerden sakınan anne adayının bebeğinde gebelik komplikasyonu görülme riski azalır.

Kışın gebelik geçiren kadınlar aslında şanslı kişilerdir. Çünkü  kış sebzeleri ve kış meyveleri vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu da hem bebeğin hem de annenin yeterli vitamin ve mineral almasını sağlar. Sağlıklı bir gebelik geçirmek ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için öncelikle annenin hamileliği süresince dengeli ve sağlıklı beslenmesi ve kendini koruması çok önemlidir.

Kışın Ne Tüketmeli?

Bu aylarda anne adayının zaten artmış metabolizma hızı biraz daha fazla gıdaya ihtiyaç duyar. Soğuk mevsimlerde vücut bu artan enerji ihtiyacı için karbonhidrat ve yağlı besinlere yönelir. Genellikle anne adayları şayet dengeli ve doğru beslenmezlerse bu aylarda hızla kilo almaları kaçınılmaz olur.

Kış aylarında anne adayı doğal olarak hızlı enerjiye çevrilen rafine karbonhidratlara ve yağlı besinlere yönelerek kilo almaya başlar. Soğuk kış aylarında su içiminin düşmesi de bu kilo alımına katkıda bulunur. Meyvenin fazla tüketilmesi, şerbetli tatlılara yönelim günden güne kilonun artmasına sebep olur.

Kış aylarında yetişen çoğu sebze ve meyve artmış olan enerji ihtiyacını ve bebek için hücre çoğalmasını destekler. Sadece doğru pişirme ve hazırlama teknikleri burada önem kazanmaktadır.

• Protein alın:  Süt, peynir, et, yumurta, yoğurdu sofranızdan eksik etmeyin. Süt ürünleri büyük ölçüde protein ve kalsiyum içermektedir. Bebeğin gelişimine ve büyümesine yardımcı olmaktadır. Demir eksikliği olan gebelerde aşırı yorgunluk, nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi, halsizlik gibi reaksiyonlar görülmektedir. Hamilelik döneminde kadınlar sıklıkla kabızlık, gaz, hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşırlar. Bebek rahimde büyüdükçe mideye oluşturduğu bası nedeniyle bu şikayetlerde de artma görülebilir. Özellikle ev yapımı yoğurt ve kefir içeriğindeki probiyotikler açısından önemlidir. Bağırsaktaki mikrobiyal dengeyi düzenleyen yararlı bakteriye probiyotik denir. Probiyotik içeren ürünlerin bağışıklık sistemini destekleyici etkileri var. Günde bir porsiyon süt, yoğurt, kefir gibi probiyotik ürünler tüketmek ya da tabletler kullanma bağışıklık sisteminin desteklenmesinde yardımcı olabilir.

• Baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin:  Fasulye, mercimek, kuru baklagiller, barbunya gibi baklagillerin tüketimi çok önemlidir.

• Balık tüketin: Kış ayı balık tüketimi için en önemli mevsimdir çünkü gebe kadınlar 8. haftadan sonra kemik ve dişleri için yedikleri besinlerden kalsiyum almalıdır. Anne  adayının gebeliği sürecinde aldığı demir ve protein bebeğin kas, beyin diş ve kan yapımında etkili olur. Özellikle balık tüketimi omega-3 alımı noktasında anne için önemlidir. Balıkta vitamin ve mineral yönünden çok zengindir. Haftada 2-3 kez balık tüketimi gebelikte önemlidir. Omega-3 yağ asidi vücutta üretilmeyen bir yağ asidi olduğu için mutlaka anne adayına şayet balık tüketimi yoksa takviye edilmelidir. D vitamini yönünden zengindir ve bebeğin beyin ve göz gelişimi için önem arz etmektedir. Elbette deniz ürünlerini tüketirken anne dikkatli olmalı ağır metal içeren balıkları ve deniz canlılarını tercih etmemelidir. Bunlar; midye, derin sularda yaşayan büyük balıklardır. Ancak hamsi, uskumru, palamut, tonbalığı, hamsi, istavrit gibi balıklar rahatça tüketilebilir. Ağır metal zehirlenmesi bebekte ciddi DNA ve kromozom bozukluklarına yol açabilir.

• Meyveden vazgeçmeyin: Kış meyveleri c vitamin grubu olarak en zengin mevsimdir. Kivi, mandalina, elma, ayva, greyfurt, nar, portakal vb. meyveleri bol bol tüketin. Kivi kış aylarında rahatlıkla anne adayının tüketebileceği bir meyvedir. Hem yüksek antioksidan içerikli hem de yüksek lif içeriğiyle anne adayına gebelik süresince vitamin ve mineral desteği sağlayacak bir meyvedir. İçeriğindeki folik asit ile anne adayının folik asit ihtiyacını günde 1 adet kivi karşılayacaktır. Kivi magnezyum içeriğiyle de yine anne ve bebek için kemik gelişimine katkıda bulunur. Aynı zamanda yapısındaki serotonin maddesi de anne adayının rahat ve sakin bir gebelik geçirmesini sağlar. Çünkü kivide bulunan serotonin duygu dalgalanmalarını önleyerek antidepresan etki gösterir. Yüksek potasyum içeriğinde yine kalp sağlığını korumada destekleyicidir.

Ayva kış aylarının vazgeçilmez meyvesidir. Ayva yüksek lifli yapısı, c vitamini içeriği ve ödem söktürücü özelliği ile gebelikte oldukça faydalı bir meyvedir. Yine tansiyonu dengelemesi ve tıpkı kivide olduğu gibi sakinleştirici özelliği ile gebeliğin değişken hormonal durumu içinde anne adayına destek sağlar. İçeriğindeki çözünür ve çözünmeyen lif yapısı ile hem kabızlıktan hem de ishalden anne adayının korunmasını destekler. Gebelikte ayva tüketildiği takdirde anne adayında böbrek taşı oluşumunun da engellendiği yapılan çalışmalar sonucu ortaya çıkmıştır.

Gebelik döneminde kış aylarında nar tüketimi de yine anne adayının vitamin ihtiyacının karşılanması için önemlidir. Nar içeriğindeki folik asit, demir, c vitamini, d vitamini ve folik asit ile adeta vitamin ve mineral deposunu andırır. Nar anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini desteklerken, bebekte olası bir gelişebilecek anemi riskini de ortadan kaldırır ve annenin de kabızlıktan korunmasına yardımcı olur.
Kış sebzelerini ihmal etmeyin:  Lahana, brokoli, ıspanak, karnabahar,  kereviz, dereotu, patates, havuç, vb. sebzeleri  sıkça yemeye gayret edin. Sebze ve meyveler demir açısından çok yararlıdır.
Su: Artan metabolizma nedeniyle sıvı ihtiyacı artar. Susama hissi olmasa bile bol bol su içilmesi gerekir. En sağlıklı sıvı sudur.

Özellikle kış aylarında gebeyken fast-food yiyecek ve içeceklerinden uzak durmak gerekir. Çünkü kızartılmış patatesler anne karnındaki bebek için zehirli madde içermektedir. Spor ihmal edilmemeli. Kış mevsiminde soğuk havayla birlikte tembelleşen bedeniniz meditasyon, yoga ve pilates yaparak harekete geçirilmelidir. Hem fiziksel hem zihinsel rahatlama sağlayan bu tip hafif sporlar oldukça faydalıdır.

Kış Aylarında Anne Adayı İçin Günlük Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?

Kış aylarında metabolizmanızı güçlendirmek, hastalıklara karşı direncinizi artırmak ve daha da önemlisi bebeğinizin sağlıklı gelişimini devam ettirmek için dengeli beslenmeniz şarttır. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almanız ve ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri besinlerden sağlamanız gerekir.

Gerektiğinden fazla kilo alınmasının doğum sonrasında sorun olarak karşımıza çıkacağı bu dönemde karbonhidratları azaltmalı; protein, vitamin ve kalsiyum ağırlıklı bir beslenme programı tercih etmelisiniz. Et, balık, tavuk, yumurta gibi besinlerle protein; süt, ayran, yoğurt gibi süt ve süt ürünleriyle kalsiyum; bol bol sebze ve meyve tüketerek de günlük dengeli beslenme programı dahilinde almanız gereken vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Örnek Beslenme Menüsü

Kahvaltı
Çavdar ekmeği, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 parça beyaz peynir, salatalık, ıhlamur veya elma çayı

Ara
1 bardak kefir, 2 ceviz içi

Öğle
1 porsiyon sebze yemeği, salata, yoğurt, 1-2 dilim çavdar ekmeği

Ara
1 adet kivi veya nar, 1 bardak süt

Akşam
Izgara köfte veya balık, salata, çorba, 1-2 dilim ekmek

Ara
2 adet kivi veya 1 bardak süt veya yoğurt

Yiyeceklerinizi hazırlarken fazla yağlı olmamasına ve yüksek nişasta içermemesine dikkat edin.