Omega 3 Hem Siz Hem Bebeğiniz İçin

Omega 3’ün gebelikte ve doğum sonrası anne ve bebek beslenmesindeki önemi artık tartışılmıyor. Ancak ilk defa bebek sahibi olacak ve olmayı planlayan anne adayları için gerekliliğini tekrar vurgulamak istedik. Diyetisyen Şeyda Sular'dan bilgiler aldık.

Besinlerden aldığınız omega 3 ‘ün biyoyararlılığını maksimum seviyede almak için balık grubunu kendi yağında pişirmek gerekmektedir. Kızartma ve kömür ateşinde pişen balıktansa kendi yağında buğulama ya da fırında pişen balık sizin için çok daha doğru tercih olacaktır.

Son yıllarda gebelik döneminde bebeğin anne karnında beyin ve fiziksel gelişimi için omega-3 yağ asitlerinin alınmasının önemi popüler ve dikkat edilmesi gereken bir konu haline gelmiştir. Bunun yanı sıra kadınların günlük beslenmesinde omega-3 yağ asitleri eklemesi yapıldığında düşük doğum riskinin azaldığı, gebelik kalitesinin arttığı, menstrual şikayetlerinin azaldığı ve menopoz etkilerinin engellediğinin belirtildiği  çalışmalar artmıştır.

Omega 3 Nedir ve Hangi Besin Gruplarından Alabiliriz?

Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri grubunda yer alan esansiyel yağ asitleridir. İnsan vücudu tarafından üretilmemekte olup besinlerden ya da takviye olarak eczanelerden kapsül şeklinde alabiliriz.

Omega 3’ün hangi besinlerde olduğuna bakacak olursak en iyi kaynağı balık ve balık yağıdır. Balıklardan özellikle sardalya, uskumru, hamsi, palamut, istavrit, somon ve ton balığında yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır. Bunu göz önünde bulundurursak haftada en az 2-3 porsiyon balık tüketimi sizin için güzel bir omega 3 desteği olacaktır. Balık dışında keten tohumu ve yağı, kanola yağı, ceviz, brüksel lahanası, soya fasulyesi, ıspanak, semizotu, hurma çekirdeği yağı, mısır yağı, fındık yağı, kabak çekirdeği ve yağında omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır.

Besini Doğru Tüketmek Gerek

Besinlerden aldığınız omega 3 ‘ün biyoyararlılığını maksimum seviyede almak için balık grubunu kendi yağında pişirmek gerekmektedir. Kızartma ve kömür ateşinde pişen balıktansa kendi yağında buğulama ya da fırında pişen balık sizin için çok daha doğru tercih olacaktır. Ayrıca keten tohumu tüketenler için keten tohumunu havanda dövdükten sonra tüketmeleri gerekmektedir. Keten tohumunun dış kabuğuyla direk tüketimi biyoyararlılığını neredeyse sıfıra düşürmektedir.

Besinlerden yetersiz omega 3 yağ asidi alan gebelere genelde uzmanlar eczanelerde satılan kapsül formunu önermektedir. Birçok kapsül omega 3 kaynağı olarak balık yağı içermektedir ve bu yağlar genelde sıfır civa içeren balıklardan üretilmektedir. Gebelikte özellikle dikkat edilmesi gereken balık ciğeri yağından üretilmiş kapsül takviyelerdir. Bunlar içeriğinde yüksek miktarda A vitamini içerdiği için fazlalığında gebelerde toksik etki yaratabildiği görülmüş olup sakınmaları gerekmektedir. Balık yağı hapları sıvı, yumuşak çiğneme ve jel formunda satılmaktadır. Balık ve kokusundan hoşlanmayanlar için ekstra ilave tatlar eklenmiştir. Takviyeye başlamadan önce kesinlikle doktorunuza sormalı kullanacağınız balık yağının içeriğini göstermelisiniz.

Gebelik düşünen kadınların, doktor gözleminde omega 3 desteğine 3 ay öncesinde başlamalarında fayda vardır. Gebelik döneminde annede yeterli omega 3 yoksa bebek annenin depolarından almaya başlar ve bu annede eksikliğe neden olur.

Gebeler Ne Kadar Omega 3 Almalıdır?

Haftada en az 200-250 gram balık tüketilmeli ya da günde 200 mg civarı takviye omega 3 kullanılmalıdır. Gebeler kullanmaya başlamadan önce doktorundan detaylı bilgi almalıdır.

Omega 3 Takviyelerinin Yan Etkileri Var Mı?

Kan sulandırıcı ilaç kullananlarda omega 3 fazla alındığı takdirde beyin kanamalarına yol açabileceği bildirilmiştir. Bunu göz önünde bulundurarak özellikle kan sulandırıcı ya da kan sulandırıcı etkili ilaç kullananların doktor kontrolünde omega 3 alması gerektiğini söyleyebiliriz.

Omega 3 Yağ Asitlerinin Gebelikte Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalarda yetersiz omega 3 alımında gebelikte düşük doğum, bebekte düşük ağırlık ve prematüre bebek riski arttığı tespit edilmiştir. Gebe adayında ise preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), yüksek tansiyon, doğum sonrası depresyonu önlediğine dair çalışmalar vardır.

Omega 3 genel olarak bebek üzerinde beyin, göz, sinir sistemi ve büyüme gelişmesinde etkilidir. Yapılan araştırmalarda yeterli omega 3 tüketen annelerin bebeklerinde doğum kilosunun normal seviyelerde olduğu, fiziksel ve zihinsel becerilerin arttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca bebeğin görsel ve bilişsel zekasının da omega 3 eksikliği olanlara göre daha iyi olduğu tespit edilmiştir.

ANNE VE BEBEĞİN SAĞLIĞINA KATKISI

Annede

Erken ve düşük doğum riskini azaltır
Doğum sonrası depresyon riskini azaltır
Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskini azaltır
Yüksek tansiyon riskini azaltır

Bebekte

Düşük doğum ağırlığı riskini azaltır
Beyin gelişimini olumlu etkiler
Fiziksel gelişimi olumlu etkiler
Göz ve bilişsel gelişimde katkısı vardır