DASH Diyeti (Bölüm-1)

Yıllardır bilinen bilimsel gerçekleri Amerika’yı yeniden keşfeder gibi farklı isimlerle ve popular diyetlerle ortaya çıkartıyorlar. Aslında gerçekler ortada ve çok basit. DENGELİ, YETERLİ ve DÜZENLİ BESLENME ANAHTAR NOKTA. Sizlere bu ay yıllardır bilinen DASH DİYETİNİ tanıtarak sağlıklı beslenme yolunda ufak bir dokunuş yapmak istedim.

DASH diyeti ile Hipertansiyonu olan kişilerin kan basıncını düşürme hedeflenir. Sodyumu azaltmak ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını dengeleyici besin öğelerinden zengin gıdaların arttırılması teşvik edilir. DASH diyetini takip ederek iki hafta içersinde kan basıncınızı bir kaç puan düşürebilirsiniz. Zaman içersinde kan basıncınız 8-14 arasında seyretmeye başlayabilir. Bu durum sizin sağlık risklerinizi de dengeler. Osteoporoz, kanser, kalp hastalıkları, kalp krizi ve diyabete karşı da sizi koruma altına alır. Bununla beraber DASH diyeti ile istenmeyen fazla yağlarınızı da kaybedersiniz.

Sodyum miktarı azalıyor

Bu beslenme stilinde amaç ne miktarda tuz tükettiğinizi belirlemek. Standart DASH diyetinde günlük sodyum miktarı 2300 mg/gün. Düşük sodyumlu DASH  diyetinde ise 1500 mg /gün dür.

Ne yemeliyiz?

Her iki DASH diyetinde de tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve düşük yağlı süt ürünleri bol miktarda kullanılır. Balık tüketimi çok önemlidir. Kırmızı et, tatlı ve yağ miktarını azaltmalıyız. Amaç aldığımız kolesterol ve doymuş yağ miktarını azaltmaktır. Günlük 2000 kalorilik örnek tüketim miktarlarını verelim:

Tahıllar (6-8 porsiyon): Ekmek, kahvaltılık gevrekler, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarnayı kapsar. 1 dilim tam buğday ekmeği, 30 gr kahvaltılık gevrek, yarım kase kahverengi pirinç veya yarım kase pişmiş tam buğdaylı makarna. Pişirme kurallarında yağ kullanımı kaldırılmalı ve düşük miktarda sıvı yağ eklenmeli.

Sebzeler (4-5 porsiyon): Domates, havuç, brokoli, tatlı patates veya normal patates, yeşillikler, vb gibi her türlü sebzeler; posa, vitamin, minerallerden zengindir. 1 porsiyon; 1küçük kase çiğ yeşillikler veya kesilip pişirilmiş yarım kase diğer sebzeler demektir. Tam tahıllarla beraber sebze tüketimini ana yemeğin yanında düşünmek yerine sadece tahıl ve sebze tüketimini ana yemek olarak ayarlayabilirsiniz. Örneğin salata, tam tahıllı domatesli makarna (1kase) ve haşlanmış yarım kase brokoli bir öğün olmalı.

Meyveler (4-5 porsiyon): Meyveler de sebzeler gibi posadan zengin, mineral ve vitamin depolarıdır. Meyve şekeri içerirler. Ancak bazı meyveler yağdan da zengindir. Hindistan cevizi, avokado gibi. 1 orta boy meyve veya ½ kase 1 porsiyon olarak düşünülebilir. Meyve şekerinin vücudunuzda daha yavaş emilmesi için düşük yağlı süt ürünleri ile beraber tüketmenizi öneririm.
 

Süt ürünleri (2-3 porsiyon): Süt, yoğurt, peynir; Kalsiyum, D vitamin ve protein kaynaklarıdır. Kalp sağlığı açısından düşük yağlı olmalarına dikkat etmek gereklidir. 1 kase yağsız süt, yoğurt veya 30 gr peynir süt ürünleri ölçünüz olmalı. Ancak peynir tüketimleriniz de içeriğinde ki tuz miktarını kontrol etmenizde fayda vardır.