Chia Tohumunun Faydaları

Her ne kadar ülkemizde yeni yeni tanınmaya başlamış olsa da protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından son derece zengin olan bu besin Güney Amerika’nın antik uygarlıkları olan Maya ve Aztek zamanlarından beri şifalı ve besleyici özellikleri nedeniyle tüketilmektedir. Sağlık için gerekli olan bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için iyi bir besin kaynağı olan chia tohumları gluten içermez.

Chia tohumunun besin değerleri

Chia tohumunun 100 gramında 486 kalori bulunur. Kalorisinin büyük çoğunluğu yağlar ve proteinden gelir. Yüksek kalorili bir gıda olsa da besin profili onu sağlıklı bir enerji kaynağı yapar.

Yüksek protein içerir

100 gramında 16,5 gram protein bulunur. Bu miktardaki protein günlük ihtiyacınızın neredeyse 1/3’ünü karşılar. Protein içeren gıdaları tükettiğinizde daha az yiyerek daha uzun süreli tokluk sağlamış olursunuz. Bu da boş kalori içeren abur cubur gıdaları tüketmenizi önler. Kaslarınızı destekler ve metabolizma hızınızı artırır.

Düşük karbonhidrat içerir

Chia tohumunun 100 gramında 42 gram karbonhidrat vardır ve bu miktardaki karbonhidrat 168 kaloridir. Bu karbonhidrat kompleks yapıdadır ve sağlıklı beslenme çerçevesinde günlük olarak kompleks karbonhidrat alımı önemli ve gereklidir.

Lif bakımından çok zengindir

Cinsiyet ve yaşa göre günlük önerilen lif miktarı 20-40 gram arasında değişiklik gösterir ve pek çok kişi günlük olarak önerilen miktarlardaki lifi karşılayamaz. 100 gram chia tohumunda 34.4 gram lif bulunur ve en iyi lif kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Kilo vermek istiyorsanız lifli gıdalardan zengin beslenmeniz gerekmektedir. Lifli beslendiğiniz için hem sindiriminiz düzene girer hem de yüksek lifli beslendiğiniz için daha uzun süreli tokluk sağlamış olursunuz.

Sağlıklı yağlardan zengindir

Chia tohumu özellikle çoklu doymamış yağlardan (Omega-9) zengindir. Ayrıca iyi bir Omega-3 kaynağıdır. Kalorisinin büyük bir kısmı da bu yağlardan gelmektedir. Bu iki yağ tipi de son derece sağlıklıdır. Tezat gibi gözükse de sağlıklı yağlar doğru miktarlarda tüketildiğinde vücut yağlarının yakılmasına yardımcı olur.

Antioksidanlar içerir

Chia tohumları antioksidanlarla doludur. Vücudunuza zararlı olabilen serbest radikallerle savaşmanıza yardımcı olur. Chia tohumlarında bulunan kersetin, kaempferol ve klorojenik asit gibi antioksidan bileşiklerin yaşlanma ve kanser önleyici özellikleri olabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Chia tohumlarının sağlığımız üzerindeki etkileri görmek amacıyla yapılan bilimsel araştırmalar özellikle aşağıdaki durumlar için faydaları olabileceğini göstermiştir.

Yüksek tansiyona karşı etkilidir

Lif, protein ve sağlıklı yağlardan zengin olması nedeniyle kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Bazı çalışmalarda chia tohumunun hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Kemik sağlığına iyi gelir

Chia tohumları kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı üzerinde etkili olan besin maddeleri açsından iyi bir kaynaktır. Pek çok eşdeğer miktardaki süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Özellikle süt ve süt ürünleri tüketmeyenlerin kemiklerini güçlendirmesi için beslenmelerine eklemesi önerilir.

Kan şekerinizi düşürebilir

İnsanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalarda chia tohumlu ekmek tüketenler ile chia tohumsuz ekmek tüketenler kıyaslanmış ve chia tohumlu ekmek tüketenlerin yemek sonrasındaki kan şekeri düzeylerinin artış hızı daha düşük bulunmuştur. 

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Bir başka çalışmada, tip 2 diyabeti olan fazla kilolu bireyler üzerinde 6 ay süresince uygulanan kalori kısıtlı bir diyet çalışmasında katılımcılar 2 gruba bölünmüş, bir gruba chia tohumu diğerine yulaf kepeği verilmiştir. 6 ay sonunda chia tohumu tüketen gruptakiler ortalama 1.9 kg vermişken diğer gruptakiler 0.3 kg vermişlerdir. Chia tohumunun kilo verme üzerine etkilerini araştıran diğer bazı çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiş olsa da lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olması nedeniyle zayıflamak isteyenler için ideal besinler arasında yer alır.

Stresinizi azaltır

Chia tohumu Omega-3 için iyi bir kaynaktır. Ayrıca magnezyum ve serotonin salınımını teşvik eden triptofan yönünden de zengindir. Her üç besin bileşeni de stres ile mücadelede rol oynar. Stres, vücutta kortisol salınımını arttırır ve artan kortisol düzeyleri vücutta ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olur. Chia tohumu stresi azaltıcı özellikler sayesinde de kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Chia tohumunu nasıl tüketilebilirsiniz?

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Sıvılarla birlikte tüketildiğinde chia tohumları suyu emer ve içeceğin jölemsi bir kıvam almasını sağlar. Bunun için bir süre beklemesi gerekir. Su, süt ya da taze meyve sularına ekleyerek içeceklerinizi daha besleyici hale getirebilirsiniz.
Kahvaltılarda, omletlerde, öğle ve akşam yemeklerinde çorba ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Köfte harcına ekmek yerine katabilirsiniz. Yoğurda ekleyip bir süre beklettikten sonra içine sevdiğiniz meyveleri ekleyerek harika bir puding elde edebilirsiniz.