Adet Öncesi Sendromu Mu Yaşıyorsunuz?

Araştırmalar her 10 kadından 7’sinin Adet Öncesi Sendromu belirtileri yaşadığını gösteriyor. Hem fiziksel hem de psikolojik belirtiler veren sendromun nedeni tam bilinmemekle birlikte, belirtileri hafifletecek öneriler mevcut. Dergimiz yazarlarından Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Ayşegül Bahar, beslenme düzeninizde yapacağınız bazı değişikliklerin Adet Öncesi Sendromu’nuzu hafifleteceğini söylüyor.    

Adet Öncesi Sendromu (Premenstural Sendrom), adetten 1-2 hafta önce başlayarak adet dönemini kapsayan ve  bazı duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren bir sendromdur. Eğer belirtiler kişinin iş ve özel yaşamını etkileyecek şiddetteyse bu duruma Premenstural Disforik Sendrom denir. Yapılan çalışmalara göre Adet Öncesi Sendromu belirtileri kadınların yaklaşık %70'inde görülmekteyken, premenstural disforik sendrom kadınların %8-20’sinde görülebilmektedir.

Adet Öncesi Sendromu Belirtileri

Adet Öncesi Sendromu belirtileri arasında mutsuzluk, çaresizlik, gerginlik, kaygı, kaygı hissine bağlı tansiyon ve çarpıntı, tahammülsüzlük, duygu durumunda ani değişiklik, yorgunluk, unutkanlık, terleme, baş-eklem ve kas ağrıları, kramplar, uyku sorunları, şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, libido düşüklüğü, iştah açılması, bazı yiyeceklere aşerme ve kilo alımı sayılabilir.
Adet Öncesi Sendromu’nun nedeni tam olarak açıklanamamakla birlikte vücutta oluşan fiziksel ve kimyasal değişimlerin bu durumda etkisi olduğu düşünülmektedir. Eğer bu durumdan şikayetçiyseniz bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurmalısınız. Gerekli muayene ve tetkikler neticesinde doğru tedavi yöntemi belirlenerek bu dönemi daha rahat geçirmeniz sağlanabilir. Bununla birlikte stres azaltıcı egzersizlerin ve doğru beslenmenin belirtileri hafifletmede etkili olduğu bilinmektedir.
Adet öncesi dönemde yukarıda sıralanana belirtileri yaşıyorsanız ve yaşadığınız belirtilerle baş edemez bir halde iseniz beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle bu sıkıntılı süreci daha rahat geçirebilirsiniz.

ADET ÖNCESİ SENDROMU YAŞAYANLARA BESLENME ÖNERİLERİ

Adet Öncesi Sendromu belirtilerini hafifletmek için yapabileceğiniz ilk şey beslenmenizi yeniden düzenlemektir. Tüm gıda gruplarından çeşitli besinlerin yer aldığı dengeli ve düzenli beslenmek ve aşırı tuz ile alkol, kafein, doymuş ve trans yağ tüketiminden uzak durmak genel çerçevede yapmanız gereken beslenme değişiklikleridir.

Düşük Glisemik İndeksi Olan Gıdaları Tüketin

Adet öncesinde kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere hassasiyet artmaktadır.  Bu nedenle kan şekerinizde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilecek gıdalardan (Glisemik İndeksi yüksek olan beyaz ekmek ve şekerli içecekler gibi) kaçınmalısınız. Bunların yerine tam tahıllı ekmekler gibi kompleks yapıdaki Glisemik İndeks değeri düşük ve kan şekerinde dalgalanmaları azaltacak karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz. Bu tip beslenmeniz önlenemez yeme arzunuzu frenlemeye de yardımcı olacaktır. Glisemik değeri düşük gıdalardan beslenmek vücuttaki inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olur. Böylelikle inflamasyonun tetiklediği belirtiler azaltılabilir.

Ödeme Karşı Tuzu Azaltın ve Lifi Arttırın

Adet öncesi dönemde genellikle kilo alınır. Daha önce rahatlıkla giyebildiğiniz kıyafetler dar gelmeye başlar. Bu durum aslında gerçek bir kilo artışı değildir. Vücutta hormonal dengedeki değişikliklere bağlı olarak su tutulumu (ödem) oluşur.
Yine hormonal dengedeki değişikliklere bağlı olarak kabızlık görülebilir. Her iki durum da şişkinliğe neden olur. Adet döneminin bitmesi yani hormonların normal işleyişine dönmesi neticesinde vücutta biriken sıvı atılır ve bağırsaklar da normal düzenine geri dönerek kabızlık ortadan kalkar. Bu dönemde ödem oluşumunu azaltmak için tuz azaltılmalı ve cips, turşu, salamura vb. gibi yoğun tuz içeren besinlere kısıtlama getirilmelidir. Ayrıca kabızlığın giderilmesi için posalı besinlere ağırlık verilmelidir.

Tatlı Tercihlerinizi Akıllıca Yapın

Vücutta ödem ve kabızlık kaynaklı geçici kilo alımı dışında adet dönemi öncesinde artan tatlı isteği kontrol edilmez ve yanlış besinler tüketilirse, bu durumda reel bir kilo artışı söz konusu olacaktır. Kan şekerindeki düşüşlere ve duygu durumundaki değişikliklere bağlı olarak artan bu tatlı krizlerinde az-sık beslenmek en akıllıca tedbirlerden biri. Az-sık beslenerek kan şekerinizdeki ani dalgalanmaların önüne geçebilirsiniz. Tatlı krizlerinde hem kalorisi daha düşük hem de posalı olmaları sebebiyle taze-kuru meyveler ile süt tatlılarını tercih edebilirsiniz.

Bu Vitamin ve Minerallerin Alımına Özen Gösterin

Kalsiyum ve D vitamini’nin Adet Öncesi Sendromu belirtilerini azaltmada etkisi bilinmektedir. Kalsiyumdan zengin, D vitamini katkılı süt içebilir, diğer süt ürünlerinden yararlanabilirsiniz. Sabahları ya da öğleden sonraları en iyi D vitamini kaynağı olan güneşten yararlanmak için 30 dakika yürüyebilirsiniz.
Bir araştırmaya göre B1 ve B 2 vitaminleri Adet Öncesi Sendromu belirtilerini %35 oranında hafifletmektedir. Araştırma bu vitaminlerin takviye olarak değil ancak doğal kaynaklardan alınması durumunda bu etkiye sahip olduklarını göstermiştir. Bu sebeple beslenmenizde B1 vitamininden zengin tam tahıllara, bakliyata, yağlı tohumlara ve balıklara daha fazla yer verebilirsiniz. Özelde Antep fıstığı, karpuz ve bezelye iyi B1 kaynaklarıdır. B2 vitamininden daha çok yararlanmak için de peynir, yoğurt, yumurta, ıspanak, susam ve yağlı balıklar gibi besinleri beslenmenize daha fazla dahil edebilirsiniz.
Magnezyum eksikliğinin giderilmesinin, başta baş ağrıları, şişkinlik  ve duygu durum değişiklikleri  olmak üzere pek çok Adet Öncesi Sendromu belirtilerinin azaltılmasında etkisi olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Yağlı tohumlar ve çekirdekler, tam tahıllar, kuru meyveler, avokado, kivi, ıspanak, enginar iyi magnezyum kaynakları arasında sayılabilir.  E vitamininin de belirtileri hafifletmede etkisi bulunmaktadır. Yağlı tohumlar ve çekirdekler gibi hem magnezyumdan hem de E vitamininden zengin olan bu besinlere özellikle bu dönemdeki beslenmenizde yer vermelisiniz.
Balık yağı ve özellikle de Kril yağı takviyelerinin adet ağrılarını azalttığına ilişkin de veriler bulunmaktadır. 

Çay, Kahve, Kola ve Alkole Temkinli Yaklaşın

Çay, kahve ve kolalı içecekler kafein içerikleri sebebiyle su tutulumunu azaltsa da yine kafein sebebiyle sinirliliğin artmasına neden olabilmektedir. Bu sebeple bu dönemde çay ve kahvenin sınırlandırılması doğru olacaktır. Alkol kullanıyorsanız bu dönemde bundan da uzak durmalısınız.

TATLI KRİZİNİZ İÇİN BİR ÖNERİ

Orta boy incirleri kabuğunu soymadan üstten çapraz olarak kesin, hafifçe açarak içine 4-5 adet Antep fıstığı doldurun, üzerine 1 çay kaşığı bal ekleyin ve 10-15 dakika fırında tutun afiyet olsun.Tanesi 40 kalori gibi düşünebilirsiniz.