Masa Başında Çalışanlar İçin Egzersizler

Uzun süre masa başında, bilgisayar karşısında çalışanlardan mısınız sizde? Verdiğiniz cevap “evet” ise, farkında olmadan bel ve boyun sağlığınıza da zarar verenlerdensiniz demektir. Çünkü uzun süre sabit bir pozisyonda ve uygunsuz durumda çalışmak ya da sürekli tekrarlayan hareketleri yapmak kas iskelet sistemini olumsuz yönde etkilediğinden birçok sorunla sizi karşı karşıya bırakabilir.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış, kas iskelet sistemi rahatsızlıklarının kişinin yaptığı işe paralel olarak değişmekle birlikte, genellikle boyun ve bel ağrısı olarak görüldüğüne dikkat çekerek, “Uzun süre masa ve bilgisayar başında çalışanlarda boyun ile kol problemleri biraz daha ön planda oluyor. Bu kişilerde öncelikle duruş bozukluğuna bağlı kas ağrıları, kas spazmları gözlenirken, önlem alınmadığı takdirde boyun fıtığı, bel fıtığı, el bilek, omuz ve dirsekte tendon yaralanmaları gelişebiliyor.” uyarısında bulunuyor.

8 EGZERSİZ

Aşağıda yer alan her egzersizi, sandalyede oturarak günde 2-3 kez, 5-10 tekrarlık setler halinde uygulayın.

1-Başınızı sırasıyla öne-arkaya, yanlara doğru eğin ve pozisyonda 5-10 saniye tutup, bırakın. Aynı hareketi elinizle başınızı, başınızla elinizi itecek şekilde tekrarlayın.

2-Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırdıktan sonra 5-10 saniye tutup, bırakın.

3-Ellerinizi arkada birleştirerek omuzlarınızı geriye alın. Göğsünüzü öne doğru çıkarıp 5-10 saniye tutuktan sonra bırakın.

4-Ellerinizi birleştirdikten sonra kollarınızı yukarıya uzatıp, önce yukarıya ardında geriye doğru esneyin.

5-El bileklerinizi yukarıya, aşağıya ve dairesel olarak hareket ettirin. Ardından aynı hareketi her iki elinizi birleştirerek tekrar edin.

6-Ellerinizi sık sık yukarı ve aşağıya doğru sallayın. Parmaklarınızı yumruk yapıp, açın.

7-Sürekli oturuyorsanız, kan dolaşımınızı hızlandırmak için ayak bileklerinizi yukarı aşağı ve dairesel olarak çevirin.

8-Bu egzersizi ise ayakta uygulayın. Her iki elinizle belinizden destek alarak geriye doğru esneyin.

8 ÇALIŞMA KURALI

1-Uzun süre aynı pozisyonda ve hareketsiz kalmayın. 1-1,5 saat arayla pozisyonunuzu değiştirin.

2-Bilgisayar tam karşınızda olmalı. Ayrıca göz seviyeniz bilgisayar ekranının üst-orta seviyesine gelmeli.

3-Koltuğunuzun ayarlanabilir ve kol destekli olmalı. Otururken dik pozisyonda durun. Gerekiyorsa sırt desteği kullanın.

4-Telefonu sık hareket ettirmediğiniz elinizin yönüne koyun.

5-Metine bakarak yazı yazıyorsanız, bilgisayara takılabilen metin tutaçları kullanın.

6-Klavye ve mouse aynı hizada bulunsun. Mouse’u hareket ettirirken sadece el bileğinizi değil, tüm kolunuzu kullanın.

7-Klavyede yazı yazarken el bileğinizi kesinlikle bükmeyin.

8-Telefon başında çalışıyorsanız, kulaklık şeklinde mikrofon kulaklığı tercih edin.