Kim, Ne Kadar, Nasıl Yemeli? KIŞ MEYVELERİ

Her şeyin azı karar, çoğu zarar! Kış meyvelerinin anti-oksidan özelliği, vitamin içeriğinin yüksek olduğu bilinir. Ancak bazı kronik hastalıklara sahip kişilerde, gereğinden fazla yenen meyveler, fayda yerine zarar verebiliyor. Bunun dışında kış meyvelerin saklama ve tüketme biçimleri yanlış uygulandığında, etkisi beklenildiği gibi olmuyor. Acıbadem Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah kışın sofralarımızda yer aan bazı meyveler hakkında şu bilgileri veriyor. 

Meyvelerin porsiyonu nasıl hesaplanıyor?

Uzmanlar genel olarak kış aylarında 2-3 porsiyon meyve yenmesini öneriyorlar. Peki, bu porsiyon ne kadar? Mesela bir tabak dolusu meyve bir porsiyon mudur? Bir elma, bir mandalina ve bir muzdan oluşan meyve tabağı bir porsiyon olarak mı değerlendirilmeli? Cevap: Hayır…

1 porsiyon meyve yaklaşık 150 grama eşit. Bu miktar küçük taneli ve doğranmış meyveler için 1 küçük kase olarak düşünülebilir. Büyük meyveler içinse yumruk büyüklüğünde 1 adettir. Eğer evinizde mutfak terazisi varsa bir elma ya da portakalı tartarak deneme yapabiirsiniz.

Meyvelerin lifinden faydalanmak için çiğnenerek tüketilmesi gerektiği belirtiliyor. Meyveleri yemek yerine sıkarak suyunu tüketmek sık yapılmaması gereken bir şey. Çünkü; taze sıkma meyve sularında, meyve posasından yararlanılamıyor ve 1 porsiyon ölçüsünden çok daha fazla meyve kullanıldığı için glisemik indeksi yüksek bir besin oluyor. Aynı zamanda taze sıkılmış meyve suları bekletildiğinde birçok vitamin kaybı da gerçekleşiyor.

Şeker hastasıysanız narı az yiyin

Nar; vitamin, mineral ve lif içeriği zengin bir kış meyvesi… Bağışıklık sistemini güçlendirmesinden kalbe, sindirimden göz sağlığına kadar birçok faydası buunuyor.  Narın faydalarını artırmak içinse çekirdekleriyle beraber tüketilmesi gerekiyor.

Ortalama bir nar 280 gram olup 1 su bardağına denk gelir ve 235 kcal enerji içerir. Şeker oranının yüksek olması nedeni ile diyabet hastalarının bu meyveyi kontrollü bir şekilde yaklaşık 1 çay bardağını aşmadan tüketmeleri gerekiyor. Ayrıca özellikle kan sulandırıcı bazı ilaçlarla etkileşime girebildiği için dikkatli olunmalıdır. Yüksek riskli gebelikte de ilk üç ayda rahim kasılmalarına yol açabileceğinden doktora danışmak gerekiyor.

Ayvanın büyüklüğüne dikkat edin

Ayva da sağlık deposu olan kış meyvelerinden… Grip ve soğuk algınlığı gibi mevsimsel enfeksiyon hastalıklarına karşı bağışıklığı güçlendiriyor. Zengin potasyum içeriğiyle tansiyonu düşürmede etkili olan ayva vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça zengin…

1 porsiyon ayva yiyerek günlük C vitamini ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 25’ini karşılamamız mümkün. Ancak burada dikkat etmemiz gereken nokta ayvanın büyüklüğü. 1 porsiyon ayva, büyük boy bir ayvanın yaklaşık yarısı kadardır. 100 gram ayva yaklaşık olarak 52-55 kcal enerji, 1,7 gram posa içerir. Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini çok hızlı yükseltmez. Bu nedenle insülin direnci ve diyabeti olanlar ile zayıflama diyeti yapanların rahatlıkla tüketebileceği bir meyvedir.

Kivi alerjen içerir

100 gram kivinin günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 80’ini karşıladığını biliyor muydunuz? C vitamininin yanı sıra zengin lifi ve antioksidan içeriği ile öne çıkan kivi, hücrelerimizi de koruyor.

Kivi hem çözünmez hem de çözünür lif içeriğine sahiptir. Çözünmeyen lif bağırsak hareketlerini düzenlemeye, çözünür lif ise kan şekerinin düzenlenmesine ve kalp sağlığına fayda sağlar.

Buna karşın kivi birçok alerjen içermektedir, bu yüzden özellikle çocuklarda alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Çocuğun gelişim ayına göre ve küçük miktarlarda denenmelidir. Ayrıca yüksek potasyum içeriği nedeniyle böbrek hastalarının da dikkatli tüketmesi gereken bir meyvedir. 

Mandalina çekirdeğini yemeyin

Kış aylarının zengin C vitamini içeriğiyle vazgeçilmezi olan mandalina, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum gibi insan sağlığı için önemli olan mineralleri de bünyesinde barındırıyor. Bağışıklığı güçlendiren, eklem ve göz sağlığını destekleyen mandalina, kalpten kansere, gözden cilt sağlığına dek birçok fayda sağlıyor.

150 gram mandalina 75 kcal enerji ve 3 gram lif içerir ve lifli yapısı sayesinde bağırsak sağlığının iyileşmesine de katkıda bulunur. Asit içeriği ise mide rahatsızlığı olanlarda mideyi rahatsız edebilirken, çekirdeklerinin tüketilmesi apandisitte sorunlara yol açabilir. Bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir. 

Elma suyu değil, elmanın kendisini tüketin

Kış mevsiminin öne çıkan meyvelerinden elma, içerdiği vitaminler, mineraller ve zengin lif yapısıyla tam bir sağlık deposu… Kalpten astıma, diyabetin önlenmesinden kilo yönetimine dek birçok faydası bulunuyor.

Elma diyabetin önlenmesi için önemli olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olurken, içerdiği çözünür lif olan pektin sayesinde yağın bağırsaklardan geri emilimini azaltarak kötü kolesterolü düşürmeye de katkı sağlar. Bir porsiyona denk gelen 1 küçük boy elma yaklaşık 100 gramdır ve 52 kcal enerji içerir. Elmanın faydalarından ve lif içeriğinden en iyi şekilde yararlanmak için suyu sıkılarak değil, çiğnenerek tüketilmesi öneriliyor. 

Greyfurt mide şikayetlerini artırabilir

Ekşi ve acımsı tadı nedeniyle mandalina ve portakal kadar tercih edilmese de diğer turunçgiller gibi C vitamini deposu ve iyi bir lif kaynağı olan greyfurt, tokluk süresini uzatmaya, kötü huylu kolesterolü düşürmeye ve antioksidan içeriğiyle kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor. 1 orta boy greyfurt, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 50’sini karşılamakta…

Buna karşın greyfurt suyu içmek, posa içeriğini azaltır ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Asitli yapısıyla mide şikayetlerini artırabildiği, ayrıca yüksek besin-ilaç etkileşimine yol açabildiği için kolesterol, kan sulandırıcı, antidepresan gibi ilaç gruplarını kullananlar da dikkatli tüketmelidir. 

Portakal suyu yerine portakalın kendisi

Zengin C vitamini içeriğiyle vücut direncini artıran portakal, kalp ve damar sağlığını korumaya, tansiyonu düzenlemeye, iltihabı önlemeye, kansızlığa karşı demirin emilimini kolaylaştırmaya, gözleri kuvvetlendirmeye ve kolajen üretimine yardım ederek cildi korumaya dek bir çok fayda sağlıyor. 

Yaklaşık 130 gram olan 1 orta boy portakal 1 porsiyona denk gelirken, 200 ml’lik bir bardak portakal suyu, 1 adet portakalın iki katı kaloriye ve iki katı şeker içeriğine sahip oluyor. Portakal suyunun lif içeriği de çok düşük olduğundan dilimleyerek yenilmelidir. Asit içeriğinden dolayı reflü hastaları dikkatli tüketmelidir.