Porsiyon Ayarlama Rehberi

Uygun porsiyon ölçüsünü  ayarlarken yiyeceğin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, hareketliliğinize ve vücut kitle endeksinize (BMI) göre olmalıdır. Amerika Tarım Bakanlığı besin piramidini her besin grubu için ayrı tavsiye edilen porsiyonları belirten “the dinner plate” yani yemek tabağı dedikleri yeni bir sembolle değiştirdi. Adından da anlaşılacağı gibi tabak şeklindeki bu simge 4 bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan 4 besin grubu gösterilmiş: meyve, sebze, tahıl ve protein. Süt ürünleri grubu tabağın dış tarafına bardak şeklinde konumlanmış olsa da dengeli beslenme programının sınırları içerisinde yer alıyor.

Doğru bir porsiyon ölçüsünün nasıl göründüğünü bilmek de çok önemlidir. İşte doğru miktarlarda yiyebilmeniz için nasıl göründüğünü canlandırmanıza yardımcı olacak ipuçları,

Besin Grubu: Süt Ürünlerini (Süt, Yoğurt ve Peynir)  günde 3 bardak tüketin

1 bardak süt: küçük karton (yaklaşık 226 gram)

45 gram peynir

½ bardak dondurma

Püf noktası: Yağsız veya az yağlı ( yüzde 1) süt, yoğurt veya peynir tüketin. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tam yağlı süt ürünleriyle aynı miktarda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ama daha az yağ, doymuş yağ ve kalori içerir.

Besin Grubu: Sebzeyi günde 2-3 bardak boyutunda tüketin.

1 orta boy patates: Bilgisayar faresi boyutlarında (yaklaşık 156 gram)

1 ölçü havuç: Yaklaşık 12 bebek havuç

1 bardak brokoli veya herhangi yeşil sebze: Hokey topu büyüklüğünde

Besin Grubu: Meyveyi günde 1.5 - 2 bardak boyutunda tüketin.

1 orta boy elma: Beysbol topu büyüklüğünde (yaklaşık 7 cm çapında)

½ bardak çilek: Yaklaşık 7 çilek

½ bardak üzüm: Yaklaşık 16 üzüm

Püf Noktası: Öğünlerinizin hepsinde yemeğinizin yarısı çeşitli meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Amerika Tarım Bakanlığı'nın "My Plate" yani "tabağım" örneğine göre tüketiciler kronik hastalık risklerini azaltmak için meyve-sebze tüketimini artırmalılar. Lif, A, C, E Vitaminleri bakımından zengin meyve ve sebzeler sindirim borusundan yağ birikintilerini yok ederek vücudu arındıran antioksidanlar içerir. 

Besin Grubu: Protein (Balık, Kümes Hayvanları, Kuruyemiş, Yumurta ve Baklagiller)  Günde 140-184 gram tüketin.

56-85 gram tavuk: Bir deste oyun kartı boyutlarında

1/4 bardak badem: Yaklaşık 23 badem

2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi: 2 pinpon topu kadar

Püf Noktası: Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler yerine yağsız et veya kümes hayvanlarını tercih edin. Yağsız etlerin besleyici değerleri daha yüksektir. Kas ve kemikleri güçlendiren, enerjiyi artıran, vücudun metabolizmasını düzenleyen ve kan dolaşımında oksijen taşıyan alyuvarların oluşumuna yardımcı olan demir, magnezyum, çinko, B Vitaminleri gibi gerekli besin maddelerini içerirler.

Besin Grubu: Tahıllar (Ekmek, Gevrekler, Pirinç ve Makarna) Günde 140-226 gram tüketin.

1 dilim ekmek: Bilgisayar disketi boyutlarında

1 bagel (açma boyutlarında simit): Ton balığı konservesi büyüklüğünde

½ bardak pirinç/makarna: Ampul büyüklüğünde

Püf Noktası: Tahıllarınızın en az yarısı esmer pirinç, akdarı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb gibi tam tahıllardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ürünlerde bulunan lif hastalıklarla savaşır ve sindirimi güçlendirir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye, atıkların sindirim borusundan aşağıya aktarılmasına ve kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı olurlar.

Besin Grubu: Şeker ve Yağları günde 5-7 çay kaşığı kadar tüketin.

1 tatlı kaşığı tereyağı: Pul boyutlarında
2 yemek kaşığı salata sosu: Pinpon topu kadar
1 yemek kaşığı mayonez: Poker çipi kadar

Püf Noktası: Yemeklerinize çeşni koymayı kısıtlandırmaya çalışın ama bu grubu tamamen ihmal etmeyin. Zeytinyağı, kanola yağı ve badem yağı gibi bazı yağlar düşük oranda doymuş yağ içerirler ve hem kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan hem de kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler.

Tabağınıza ne kadar yemek koyduğunuza dikkat etmek, ağzınıza ne kadar yemek koyduğunuz üzerinde daha çok kontrol sağlar. Porsiyonları ayarlarken dikkatli olarak daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını açabilirsiniz.