Unutkanlığa İyi Gelen Bir Beslenme Var Mı?

Eskiden ileri yaş sorunu olarak görülen unutkanlık, günümüzde yoğun iş temposu, stres ve hatalı beslenme gibi faktörler nedeniyle gençlerin de problemi… “Elbette zihni keskin hale getiren sihirli bir hap veya müthiş bir besin yok. Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli olan nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamaktır” diyen Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, unutkanlıkla mücadele edebilecek beslenme hakkında bilgi veriyor.  

Unutkanlığa iyi gelecek beslenme modeli, sebze, meyve içermeli. Sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve ceviz, badem ile fındık gibi yağlı tohumlardan oluşmalı. Protein kaynağı yumurta, omega 3 içeriğine sahip olan yağlı balıklar ve bitkisel protein içeren kuru baklagillerden oluşmalı. Yapılan çalışmalar sonucunda; diğer beslenme modelleriyle kıyaslandığında, bu tip beslenme modelinin zihinsel fonksiyonları güçlendirmesinin yanı sıra kalp ve kan damarlarını da koruduğu tespit edilmiştir.

Yağlı balık

Somon, hamsi, sardalya ve deniz levreği gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından zenginler. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen kişilerin kan düzeylerinde düşük olarak saptanmış.

Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem taşıyan DHA kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, bunama ve diğer nörolojik sorun ile hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor ve hafızayı güçlendiriyor.

Unutkanlığa karşı haftada en az 2 kez balık tüketilmesi öneriliyor, ancak balığın düşük civa içeriğine sahip olmasına dikkat edilmesi de şart. Köpek balığı, kral uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar daha fazla civa içerebiliyor. 

Kabak çekirdeği

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından koruyor, bu sayede hücreler savunmasız kalmıyor ve hafıza gerilemiyor. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağı. Magnezyum öğrenme ve hafıza için çok önemli bir mineral. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

Nar

Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler, çilek, yabanmersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği,  frambuaz ile siyah dut gibi kırmızı ve mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım ediyor. 2012 yılında Annals of Neurology Dergisi’nde yayımlanan bir makalede; her hafta, 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda, hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediği belirtilmiş.

Ceviz 

Kuruyemişler protein ve sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alırlar. Bunların arasında,  cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA’da (University of California, Los Angeles) yapılan bir çalışmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin; öğrenmek, hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı belirlenmiş. Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfa-tokoferol içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit edilmiş. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterebilirsiniz. 

Ispanak

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içeriyorlar. Araştırmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatıyorlar. Beyin sağlığı için önemli olan sebzeleri haftada 2 kez sofranızda bulundurmanız öneriliyor. Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor, aksi halde içeriğindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor. 

Yumurta

Harvard Medical School, Pediatrik Epilepsi Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında güçlü kanıtlar bulunmuş; örneğin hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi. Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağı. Kanda düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendiriyor. Yumurtanın beyazı kadar sarısı da bir o kadar faydalı. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet yumurta tüketmeye özen gösterin.

Zeytinyağı

Bir çalışmada, zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlıyor. Ayrıca içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri sürülüyor. Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz yeterli olacaktır.

Zerdeçal

Amerika’da yürütülen bir çalışmada, zerdeçalın etkin maddesi kurkuminin Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını temizleyen makrofajlara yardım ettiği tespit edilmiş. İmmün sistemde önemli rol oynayan makrofajlar enflamasyona sebep olan yabancı proteinleri ve onların etkilerini ortadan kaldırıyor, ölü ve yaşlanmış hücreleri parçalıyor. Kurkumin güçlü bir antioksidan, bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların yapısal değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden koruyor. Aksi halde yaş ilerledikçe, savunma sisteminin etkinliği azalıyor; hücreleri yıpratıcı etkenler ile ona karşı koyan savunma sistemi arasındaki dengenin bozulması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanıyor. Bu da unutkanlık riskini arttırıp, zayıflamış bir hafızayı beraberinde getiriyor. Zerdeçalı yoğurda veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Bitter çikolata

Bitter çikolatada bulunan kakao flavonoidleri öğrenmek ve hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi bilişsel fonksiyonları iyileştiriyor, öğrenme ile hafıza üzerinde olumlu etki ediyorlar. Flavonoidler yaşlanmayla oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatıyorlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.

Mercimek 

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içeriyorlar. İçeriklerindeki folat sayesinde her yaş grubunda hafıza performansını olumlu etkiliyorlar. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç kadınlarda, demir eksikliğine bağlı unutkanlık oluştuğu saptanmış. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerliler. Sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendiriyorlar. Daha güçlü bir hafıza için haftada bir kez kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.