Yaz Aylarında Hangi Meyve ve Sebzelerden C vitamini alabilirsiniz?

C vitamini kaynağı denince aklımıza ilk gelen meyve ve sebzeler sonbahar kış aylarında yetişen portakal, mandalina gibi turuçgiller familyası. Oysa yaz aylarında da birçok meyve ve sebzede de C vitamini bulunuyor.  Hastane Derindere Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Yavuz yazı tüketebileceğiniz C vitamini kaynağı meyve ve sebzeleri tanıtıyor.

Kırmızı biber

1/2 fincan başına 95 miligram kadar C vitamini içerir. İyi bir A, B, E ve K vitamini; ayrıca potasyum, folat, manganez, fosfor ve magnezyum kaynağıdır. C vitamini içeriği yüksek olduğundan bağışıklık güçlendiricidir. Güçlü bir kanser savardır. Suyunu çıkarabilmek için dilimleyerek salata veya omletin içine katın. 

Kivi

Portakala göre daha fazla A ve C vitamini içeren güçlü bir antioksidandır. Hücrelerinizin korunmasına yardımcı olan antioksidanlar olan liflerin yanı sıra flavonoidler ve karotenoidler vardır. Bol miktarda C vitamini içeriğinden dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, potasyum içeriğinden dolayı da kalp krizi riskinin azalmasında önemlidir.

Çilek

Bir avuç çilek yaklaşık 86 gram C vitamini içerir. Kalorisi düşük, lif ve antioksidan içeriği yüksektir. Aynı zamanda kalp sağlığını koruyucu etki de gösterir. Çilek alırken parlak kırmızı renkli, taze yeşil kapaklı ve küf belirtisi olmayan dolgun meyveleri tercih edin. Soğuk suyla yıkayın ve suyunun içinde kalması için kapağı yıkadığınız kapta bir süre bekletin.

Brokoli

1/2 bardak pişmiş brokolide yaklaşık 50 miligramı C vitamini vardır. Liflerin yanı sıra, iltihabı azalttığı düşünülen pek çok antioksidan içerir. Pişirmenin en iyi yolu 5 dakika veya daha kısa süre buharda haşlamaktır. Böylece C vitamini içinde daha fazla kalır. Brokoli seçerken saplarının renginin parlak, kafalarının ise koyu yeşil olmasına dikkat edin.

Kavun

İki küçük dilim kavun yaklaşık 30 mg C vitaminin yanı sıra karotenoidler, B vitamini, potasyum, magnezyum, bakır, flavonoidler gibi çok çeşitli besin maddeleri içerir. İyi bir C vitamini kaynağı olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. Lif ve su oranı yüksek olduğu için kabızlık sorununu gidermeye de yardımcı olur.

Domates

Orta boy bir domatesi çiğ olarak yerseniz yaklaşık 20 miligram C vitamini alırsınız. Pişerken C vitamini seviyesi düşer; ancak domatese renk veren likopen adı verilen antioksidan artar. Likopen güçlü bir antioksidandır; bizi birçok kanser türüne, kalp hastalıklarına karşı korur ve bağışıklık sistemimizi de güçlendirir. Domates pişirildiğinde içindeki likopenin vücut tarafından kullanılma oranı da artar. Domatesin tüm içeriğinden sağlıkla yararlanmak için öğle yemeğinde sandviçinizde taze domates, akşam yemeğinde makarnalarınızda pişmiş domates sosu deneyebilirsiniz.

Patates

Orta ısıda fırında pişen patates, yaklaşık 20 mg C vitamini içerir. Mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır. Vücutta C vitamini üretilemez ve depolanamaz. Bu nedenle günlük diyette C vitamini içeren meyve ve sebzelerin yer alması önemlidir. C vitamini suda çözünmekte ve yüksek ısı ile tahrip olmaktadır. Patates gibi yumru sebzelerde haşlama suyunun dökülmesiyle C vitamini kayıpları görülür. Bu yüzden patates haşlanırken az suda haşlanmalıdır. Haşlanmış patatese en iyi alternatif patatesi fırınlamaktır; böylece vitamin kayıpları en aza indirgenmiş olur. Yemeklerde patates kullanılacaksa vitamin kaybı olmaması için kabuğunun mümkün olduğunca ince kesilmesi ya da kabuğuyla pişirmek iyi bir seçenektir.

Karnabahar

Bir fincan karnabahar çiçeğinde yaklaşık 40 mg C vitamini vardır. Aynı zamanda iyi bir K vitamini, folat ve lif kaynağıdır. Çiğ olarak yiyebilir, az suda çok fazla haşlamadan ya da buharda pişirebilirsiniz.

Brüksel Lahanası

Bol miktarda K vitamini içeren Brüksel Lahanası, soğan ve zeytinyağı ile birlikte pişirilirse 1/2 bardak başına 50 miligram C vitamini içerir. İçerisindeki C vitamininin koruyucu etkilerinden dolayı sindirim sistemi, cilt, göz, diş ve diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar.

Üzüm Suyu

150 ml’lik bir bardakta içeceğiniz üzüm suyu yaklaşık 70-95 mg C vitamini içerir ve güçlü bir antioksidan olduğu için bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ancak meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmek daha sağlıklı bir tercihtir.